有句流傳了幾十年的格言：“早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”專家認為這是一個不錯的建議，但與大多數美國人的飲食方式相反，在這里晚餐通常是最大的一餐。
西班牙穆爾西亞大學生理學教授瑪爾塔·加勞萊特每年在美國生活幾個月。她發現許多美國人直到晚上才有時間享用一頓豐盛的大餐，這與西班牙及其他歐洲國家的用餐習慣形成鮮明對比——在這些地方，午餐通常是最豐盛的一餐，晚餐則是清淡的蔬菜或魚湯、一片奶酪面包和沙拉。
哥倫比亞大學梅爾曼公共衛生學院流行病學助理教授努爾·馬卡雷姆表示，多年來營養研究人員主要關注的是吃什么，而不是什么時候吃。因此關于吃飯時間對健康影響的大型或長期研究并不多。然而現有研究表明一些一致的關系：晚餐攝入較多卡路里的人患肥胖症、2型糖尿病、高血壓和炎症的風險更高。
波士頓布賴根婦女醫院醫學時間生物學項目主任弗蘭克·A·J·L·舍爾說，體內調節細胞功能的生物鐘可能是部分原因。早晨身體已準備好大吃一頓，吸收營養并將它們分配給體內的細胞，為一天活動提供能量。但隨著時間推移，肝胰等幫助代謝的食物器官逐漸反應變慢。
研究人員在血糖水平方面看到了最明顯的差異。舍爾說，如果早上和晚上各吃一頓內容完全相同的飯，晚餐后的血糖峰值會更高，并且長時間保持高水平。
當體內褪黑素——一種提示你該睡覺的激素——升高時，胰腺分泌的胰島素會受到抑制，這使得身體調節血糖更加困難。加勞萊特說，如果經常因為晚上大量進食導致血糖升高，那么高血壓、慢性炎症、肥胖和2型糖尿病的風險可能會增加。
此外，研究表明在晚上吃得太多會增加某些代謝途徑的活動，從而導致脂肪在睡眠中儲存。
事實上，在2022年對九項減肥試驗的一次回顧中發現，在早餐或午餐攝取最多卡路里的人比晚餐攝入最多卡路里的人減重略多。他們的胰島素、葡萄糖和低密度脂蛋白膽固醇（即“壞膽固醇”）指標也更好。
馬卡雷姆說，雖然晚餐不必成為一天中最小的一餐，但理想情況下不應該是最豐盛的，并且最好避免深夜進食。她建議在一天較早的時間內攝取更多卡路里。
- 首先優先考慮一頓營養豐富的早餐，包括富含蛋白質和令人產生飽腹感的食物如希臘酸奶、雞蛋或豆類。
約翰斯頓建議有時人們會告訴她早上不餓，但可能是因為前一天晚上吃了一頓豐盛的晚餐。加勞萊特補充說，盡量抽出時間享用一份豐盛午餐，這樣當晚餐來臨時就不會那么饑餓，并且不太可能吃得過多。這也能減少夜宵誘惑的機會。
- 如果你在晚餐或更晚的時候感到很餓，馬卡雷姆建議避免加工食品和鈉、添加糖含量較高的食品，優先選擇低熱量的食物如豆類、烤魚、雞胸肉、蔬菜、水果和全谷物，它們既能產生飽腹感又不會讓血糖飆升。
總的來說，盡量在一天較早的時間內攝取更多卡路里，并避免晚餐大量進食。這不僅能幫助控制體重，還能減少患慢性病的風險。
